- 这本书是关于如何改变自己,成为想要的自己的方法书
- 这里对书中的关键内容做了提炼,方便后序按照这些内容设计自己的改变
主旨与作用
- 实现有意义且持久的改变
主线内容
悔恨
- 一般来说,当我们感到悔恨的时候,我们会使用一种自我保护的方式不让自己知道错过了什么,也就不必因此痛苦。但是我们应该拥抱悔恨,不必泡得太紧,也不必抱得太久。要让悔恨这类痛苦能够引领我们做出改变
什么在阻止我们改变
改变的真理
改变行为习惯很困难,将改变培养成习惯更加困难
- 我们不肯承认自己需要改变:下意识找借口
- 我们没有察觉惯性控制了我们:改变计划一拖再拖,让我们无法迈出舒适区
我们不知道怎样去改变:
- 动机、认知、能力缺一不可
- 行为都是由环境塑造的
eg.秃头,但是不愿意承认:原因是什么不重要,重要的是付诸行动
- 但不是所有改变都这样简单
没有人能让我们改变,除非我们自己真心想要改变
- eg.哈里的故事,从未真的想要改变,过于傲慢与自大,总是为自己的行为辩解
- 很多时候,我们的决断很难完全理性。改变与保持现状就是一个典型。
- 然而,改变完全由自己控制的事情已经算好了,想想改变涉及到别人的事情
- 如果你想要改变,通常你还需要让周围的人都意识到你在改变,要尊重和爱自己身边的人
阻止我们改变的陷阱
- 我们总是竭尽全力想办法攻击那些想要帮助我们的人,反驳他们的想法比努力解决问题更容易,更有趣
- 借口是在辜负他人时顺手丢给对方的一种解释,就和“我的作业被狗吃了”没有多大区别
- 然而,我们在欺骗自己的时候,给自己的解释(借口)却是产生于失败之前的,是为我们不作为作辩解,这些是常见的借口
如果我知道,我就能做到
理想和现实存在鸿沟
- 这也适用于各种"这都是老生常谈,没有什么新东西"
- eg.就像是开会后大家都知道下一步该做什么,但是一年后,一切如旧
- 问一问自己:我知道了。我真的知道了吗?;我知道了,但我做到了吗?
我意志坚强,不会向诱惑投降
- 我们总是习惯性地高估自己的意志力,又低估环境的影响力
- eg.奥德修斯想听塞壬美妙的歌声,遇见了自己的意志力不足,把自己绑在了船杆上,防止自己做出疯狂的举动
- 千万不要给自己假定意志力
今天是个特殊的日子
- 这是一个常见的借口
- 记住,改变是一场持久战,不是闪电战,不能有任何一个特殊日
- 但有时候总会有阻碍的事情,这不是特殊的理由,要提前预见,看看有什么办法能解决
至少我比xxx强
- 在遭遇低谷的时候,我们通常这样安慰自己来放低对自己的要求
- 这样会让我们有一种自己不需要改变的错觉
- 向更糟的人看齐(他还不一定比你糟),你自然会变得更糟
我不需要帮助和规划
我们总是轻视简单的规划
- **eg.阿图·葛文德博士的简单卫生五步
- 我们轻视指导,不愿意遵循指导
- 我们有着蜜汁自信,以为自己可以完全靠自身力量取得成功
- 最终,这些想法让我们自以为是,丧失谦逊
我不会累,我的激情也不会消退
自控力是一种资源,需要百分百努力才能完成的计划,往往容易失败
- 所以给自己留多一点时间,结合精力管理的理论更加合理地安排任务
我有世界上的所有时间
- 也就是"留给明天吧,之后再做吧",所谓拖延症
- 我们低估需要做好一件事的时间,我们高估时间的宽容度
我不会分心,也不会有任何计划之外的事情发生
- 在计划的时候,我们总是假定自己能够专注,而且没有意外事件
- 统计学发现"小概率事件高概率发生",小概率事件总有一个会发生,而且很多
- 我们无法避免,但我们可以尽可能做好心理准备、实质准备
一次顿悟将会瞬间改变我的生活
- 顿悟是会发生的,但是!这是冲动,不是策略,很难带来实质性的改变
- 要谨慎对待"立竿见影的经验",不要期待,不要冲动
我的改变是永久的,再也不用担心了
- "如果...,我就会...(幸福)"是把幸福看成了静态目标,这叫做"电视广告"
- 任何改变都要持续跟进,否则改变就无法延续
- 改变不是越过终点线,要一直跑下去
我解决了旧问题,不会带来新问题
一切变化都会带来新问题,不论你解决与否
- 但如果不解决,问题只会越发严重,越发地多
- eg.彩票中奖一夜暴富之后,新的问题是什么呢?
- 问题永远在产生、永远在变化
我的努力会得到公正的回报
- 事实是,公正是不可能的
- 公正的一定能是被标准化、被衡量的,被广泛认可的
- 这样的公正回报,通常是外界的职位或者薪水之类的。如果这就是改变的唯一目的,真正的改变永远都不会发生
- 应该这么说,努力一定有回报,但若目的太少,回报就像是没有了,于是有种没得到回报的感觉
没有人关注我
- 不是说你很可悲,没人在乎你
- 而是说,当你默默前进时,通常没人关注;但当你稍稍退步/偷工减料,一定会被发现
- 别搞小动作,别糊弄自己
我有足够的智慧,可以评估我自己的行为
我们总是以为别人会高估他们自己,而觉得对自己的判断是公正而准确的
- 这是因为对他人的了解不足
我们总是倾向于归成功于自己,而把过错归给他人
- 就像是借口一样
阻碍我们做出自己想要的改变的环境
环境对行为的力量是巨大的
- eg.餐馆的饭菜令人大失所望,我们生气、无理取闹,但当我们回到大街上,我们又做回好市民
- eg.平时包容他人的人,在刻薄的氛围中,也会变得刻薄
- eg.温度太高,大家反而都不出声,就像是大家都不想讨论一样
- 不论是谁,都会被环境控制,不要高估自己,即使你是这个环境里的绝对权威
- 故而评价一个人的行为时,要把整个场景、前因后果重现才行
- 我们总是对自身所处的环境存在误解(甚至是彻底的误解)
环境有积极的、消极的,常见的是阻碍我们的,被有目的性地设计的
消极的环境是很危险的
- eg.卡尔极端的业绩至上逼迫员工不择手段,被捕时卡尔却说从未要求员工这么做
有时候,我们还自愿把自己置于这样的一个环境当中
- eg.购物中心,当我们缺乏规划时,容易受环境的控制,容易冲动,不加思考
- eg.我们都知道睡觉重要,但是我们还是拖延着不睡,就是在睡和不睡两个环境里面做选择,却经常成为惯性的牺牲品(以前也是这样啊!)
- 我们应该怎么办
- 认识到自己会在多少种不同的环境中承担什么角色
对不同的环境,保持不同的警觉
- eg.纳迪姆与西蒙,"西蒙环境"
我们要尝试去塑造、控制环境
- 即使客观环境没有变化,主观环境也会变化,我们所处的环境是我们所感受到的环境
改变行为
反馈环
就像是Debug,要调查环境与我们行为间的关系
- eg.司机在准确意识到自己超速的后果时,就会立即减速
反馈环包括四个环境
- 证据 / 数据
- 关联 / 因果成立
- 后果 / 动机
- 行动
- 理想下,反馈环可以一环带动一环,持续下去,实现改变
环境与行为的关系
- 简化一下模型:诱因->行为
- 那么,控制环境中对目标行为的关键诱因就是主任务
诱因可能是直接的,也可能是间接的
- 直接诱因具有短思考的特性,需要小心,通常很有冲击性
- 间接诱因需要更加迂回的路线才能影响行为,也需要小心,你可能没有注意到
诱因可能来自外部,也可能来自内部
诱因可能是有意的,也可能是无意的
- 无意诱因是说,没有被意识到影响了自己行为的诱因
诱因可能是可预见的,也可能是意外的
诱因可能激励人,也可能打击人
- 诱因有的强化,有的打击
诱因可能富有成效,也可能毫无效果
- 注意!要使用有效诱因
诱因本身没有好坏,关键在于我们所做出的反映
- 同一个诱因,在不同人身上有不同的结果,要注意这个两面性
- eg.关心一个孩子可能让另一个孩子叛逆
诱因象限
对诱因,我们可以分类出:有效 无效 激励 打击
- 有效诱因让我们朝需要的事物努力
- 激励诱因让我们朝想要的事物努力
- 改变的永恒冲突:我们想要短期满足,我们需要长期利益
- 于是就可以得到一张图:
总之,我们的反应决定诱因所处的象限,这是可变的,也是多元的
- eg.一个不善于交流的学生,被排挤。如果顶住压力,就可以专注于学习,从而得到自律;如果没有,就会陷入第三象限。
- 只有右边的象限能够让我们改变得更好,所以保持警惕,利用这个工具分析自己的环境
步骤
- 选择一个目标
- 列出有关键影响的诱因(人、环境等)
- 把这些诱因用象限分类,看看自己在什么位置
- 无论处于多么糟糕的环境,我们总可以选择改变我们的行为
改变反应
环境与反应的关系
- 反应不同于行为,没有犹豫、反思、选择的空间。通常,要么是真的没有,要么是被省略了。被省略的这些空间,是因为养成了习惯,有一种理论可以改变习惯
- cue->routine->reward机制,我们可以把坏习惯换成好习惯。然而,这几乎无法用于改变涉及他人的行为中。我们必须学会思考,而不是只按习惯做事
三思而后行
- 在诱因与行为之间,插入察觉,从而思考后选择行为
学会"抑制第一冲动"
- 我们对于很多场合,都有提前准备,有高度警惕,但激怒我们的,往往是不起眼的小瞬间
- eg.十几岁的女儿借你的车开,电话打过来告诉你被偷了,你如何反应
- eg.与家人与好友之间琐碎的诱发时刻
问问自己:
- 现在是什么情况
- 我真的要放任冲动吗
计划与行动
情境领导
一个人面对不同任务,准备度也不同,领导需要根据准备度来改变领导风格
- 指导式:能力不足以完成
- 教练式:能力不足以完成,但愿意学习讨论
- 支持式:能力足够但缺乏信心
- 授权式:动力、能力、信心都足够
我们也是自己的领导
- 当我们的规划能够符合下属(我自己)情况时,我就是个好领导,下属也是个好的执行人了
步骤就是:权衡需求,评估自我,选择风格
- eg.伦尼开会的小卡片
- eg.不要打断别人说话的小游戏
- 环境很强大,需要清晰判断行动人能做到什么,需要什么
预测环境
预判和准备
- 小心看似友好的环境;我们还总是忽略为小时刻环境的预判
- 因为我们没有意识到有哪些不好的诱因
回避
- 我们会回避危险的环境,但是!诱因也可能在快乐的环境中。这就是诱惑
有时候,我们忘记了回避这个选项,只记得挑战
- 我们不习惯犯错,也不愿意承认自己会犯错,会失败
- 要避免不想要的行为,就要回避最容易出现这些行为的环境
- 一个领导人首先要学会的是“如何停下来”
调整
如果无法回避,就要调整自己面对这些诱因时的行为
- 不同于可以改变环境的情况
调整的前提是预见
- eg.莎琪回印度聚餐。
- 同样的诱因,同样的行为,在一个环境里恰当,在另一个当中就不一定了,这是很难预见的
- 调整要预见环境的这种影响,还要调整到合适的行为
改变之轮
创造
- 想象一个更好地自己,不要满足于现状,不要屈服于惯性
- 但也要长期坚持追求一个想法,不要花花公子
一句话,始终在改变,始终追求更好的自己
- 重在:始终 更好的
保留
- 保留不是什么都不变,保留也是一种选择
改变不总是坏的,问问自己有什么习惯是值得保留的
- 我们永远无法证明我们没有搞砸什么,所以也不用去证明
消除
- 我们会消除,但不要仅在到了后果极度危险的时候
消除可以为我们的创造腾出空间,即使你要消除一些你喜欢做的事情
- 这是考验,也是确实需要思考的,别鲁莽
接受
当我们无力改变时,学会接受。(接受不等于妥协,而是承认)
- eg.如果我们精心准备的内容没有得到家人朋友的认可,就失去理智地发疯
- eg.如果我们的配偶因为一些琐事责怪我们,但自己又想起TA以前的小过错,就陷入争吵,而不是说"对不起,我错了"
- 把无法改变的(不属于上面任何一个)列入这里,学会承认
设计改变之轮
eg.史蒂夫在通勤、家庭与高尔夫间做出的选择
- 承认高尔夫在他的生活中没有那么重要,并接受这一点
积极的尝试
提出积极的问题
问题有积极与消极
- 消极的问题是静态的,只会让人想起自己遭遇了什么,而不是自己正在做什么
- 消极问题引发消极解释
- 消极问题让人们不寻找内部原因,转而怪罪外部
- eg."你有明确的目标吗"
- 积极的问题让人自己描述或辩解自己的一系列行为
- 不要去评估,不要去问结果,要加入主观能动性,加入尝试的因素
投入度
- 投入是自己的事情,要发挥自身的能动性,要发自内心才有投入度
每日问答
- 可以使用分数制来回答这些问题,这样可以直观地发现改变
对于一般人来说,问题无非以下几类
- 健康
- 家庭
- 人际关系
- 金钱
- 智慧
- 自律
- 设计问题的时候,关注一下自己偏好自律还是自控,这两方面都不能少才行
好处就不必多说了
- 强化承诺
调动动机(内在+外在)
- 动机最优?
方便管理的数据
- 聚焦于努力而非结果
教练
教练是沟通计划人与行动人的桥梁,相当于一个监督机制
- eg.周一计划好的运动到周二却不能执行,教练会督促你去
- 在工作中,我们也许总能够负责。但对于私人生活,我们总是掩藏自己的缺点,不愿意去改变
- 教练要知道改变的初衷,让行动人想起这初衷
积极
空船寓言
- 对于内心,我们不要因为外界无法改变的干扰(别人的性格等)而受到影响(生气)
对于外界,我们不应该假积极
假积极:证明自己多么聪明或者正确,而不是推动积极的改变
- 卖弄学问
- 我告诉过你
- 道德优越感
- 抱怨
- 负面情绪撒泼,责怪他人不会让情况变好
学会三思而后行,不要做没有用的事情,也就是不要对着空船吼叫
- 要么就真正去做出改变
规划
有规划才有改变
eg.艾伦与CEO们的会议
- 艾伦通过确定事情的轻重缓急,认清自己的身份,反思与打分,遵守承诺,从而持续推动改变
- 不要轻视简单的事物,不要自负,一切都要真的试过才能下结论
规划就是给自己作限制,作预期
- 拟定购物清单
- 加入读书小组,定期阅读
规划很重要,简单的规划(即使是简单的重复)依然重要
- 但是重复要真实有效,否则就是浪费时间
- 就像是你每天开会总结,但根本没有实际解决问题,没有改善实际情况
我的规划
不同人,不同情景下需要的规划都不一样,我们需要找到适合自己的规划(每日问答)
- 规划的目的只有一个:我们在变得更好吗?
eg.罗伯特的六个提问规划,让自己更加有领导力
- 我们的目标是什么
- 你的目标是什么
- 哪些工作做得比较好
- 哪些工作需要改进
- 我能怎样帮助你
- 你能怎样帮助我
损耗与积极性
- 每一天,环境都在挑战我们的内心,损耗我们的精力,会导致决策疲劳、自控力下降等等
利用规划,我们可以测量哪些是高损耗事件,什么时候我们的意志力薄弱、视野狭隘,从而能够减少这些损耗
- eg.开会过程中不要嬉戏打闹的规矩就是减少损耗的规划
eg.七天药盒
- 固定流程代替规划,使用较少的自律能量达到规划的效果
当我们最需要帮助的时候,往往得不到帮助
- 我们规划了我们能够预见的部分,但对于不可预见的部分,我们需要及时反应,该怎么办呢
我们仍然可以规划。使用每日问答/测验的方式
- eg.会议很无聊,那么你要虚度光阴,和自己生气吗?为什么不给自己来一场投入度、快乐的测验呢
规划越简单,我们就越能坚持下去
规划简单,所以这个规划要切中关键
- eg.格里芬招待他的朋友事件
- 把每日问答变成每小时问答,而且问题很少很简单
这甚至可以鼓舞我们,给我们正反馈,而不是损耗自己
- 其实根本就没有选择,你已经知道每个小时都要测验是否达标,能达标的唯一行动就是做好当下
- 而在行程正反馈之后,我们达到恒速状态。此时,好行为成为了我们的沉没成本,我们不愿意放弃好行为
每小时问答
- 适用于短期目标
- 预警:可预见的挑战
- 承诺:有目的地行事
- 警觉:不可预料的事情
- 打分:观察、评价自己,让警觉的力量翻倍
- 重复:下一次改进
差不多
- “差不多”在许多领域是有效的,其中一个就是选择商品,吹毛求疵并不能带来什么实质性的提升
- 但是“差不多”在人际交往中是不可行的,因为自己满意≠别人满意
当我们积极性不多时
- 积极性的根本来源是技能
- 但我们常常没有认识到自己的技能不足
- 另外,目标的设定过于模糊、边缘化也会削弱我们的积极性
当我们在做志愿工作时
- eg.弗朗西斯拒绝了白宫的演讲邀请
既然我可以不求回报地伸手帮助,我也能抽手退出
- 这样是不诚信的行为
当我们定义自己为业余选手时
- 在工作上,我们认真负责,表现得专业;但却在下班后做一个业余丈夫、业余父亲
- 我们总是习惯看到自己的优点,然后忽视自己的缺点,并搬出自己是业余的这样一个理由
当我们行动不力时
典型有两种原因
- 非原创:遵守别人的规则时不愿意全力以赴
- 好胜:认为自己有更好的方法
我们还总是忽视自己遵循不力的细节
- eg.与孩子约好不因为打碎了某件贵重物品而生气,却通过别的方式来发火
附加内容
- 作为负责人,耐心也将经受巨大的考验。想把所有事情都按时办妥,最好还要超前完成,你会变得非常苛刻。当你得不到自己想要的结果时,你会感到沮丧、愤怒、开始像对待敌人一样对待他人。#环境与诱因
自律是实现理想行为,自控是避免不理想行为
自律与自控所擅长程度的不同,让我们看到了许多矛盾的现象
- eg.严格素食但是抽烟
- 不要斥责他人来表达自己的权利
真诚是说出足够多的真话
- 足够多是指满足其他人了解情况的需求,而不是不假思索全盘托出
确认偏误,让我们偏好与自己观点一致的信息,而不论它是否真实
- 选择性地收集信息,偏心地理解信息,不可靠地回忆信息
- 我们无法消除确认偏误,但是要时刻提防这种倾向,要注重事实